Buổi tập pickleball
Ghép vài bài trong thư viện bài tập thành một buổi có đồng hồ: mỗi phần một khoảng giờ, hết giờ có chuông và rung, nghỉ uống nước rồi bấm sang phần sau. Buổi tập chỉ lưu trên máy bạn.
Soạn buổi tập
Buổi tập của bạn
Chưa có phần nào. Bấm "Gợi ý buổi tập" hoặc thêm bài ở ô bên dưới.
Một điều về cách làm bạn muốn nhớ suốt buổi. Đồng hồ sẽ hiện câu này ở mọi phần.
Buổi tập lưu trên trình duyệt của máy này (không gửi đi đâu), tải lại trang không mất. Nội dung sao chép có đường dẫn mở đúng buổi này, chỉ gồm mã bài tập và số phút.
00:00
Hết giờ phần này. Nghỉ, uống nước rồi bấm sang phần tiếp khi sẵn sàng.
Xong buổi tập!
- Ghi lại con số tự đếm của từng bài để buổi sau so với chính mình.
- Vài buổi ngắn trong tuần giúp tiến bộ hơn dồn vào một buổi dài.
Buổi tập mẫu
Ghép tự động từ thư viện bài tập theo cách ở trên, xếp từ dễ tới khó. Số phút chỉ là gợi ý.
-
Một mình · Mới cầm vợt
30 phút- Khởi động · 5 phút
- Tâng bóng trên mặt vợt · 5 phút
- Đánh bóng vào tường · 10 phút
- Giao bóng vào vùng mục tiêu · 10 phút
-
2 người · Mới cầm vợt
30 phút- Khởi động · 5 phút
- Tâng bóng trên mặt vợt · 5 phút
- Đánh qua lại từ cuối sân · 10 phút
- Giao bóng vào vùng mục tiêu · 10 phút
-
2 người · Đánh qua lại được
30 phút- Khởi động · 5 phút
- Dink thẳng · 5 phút
- Volley qua lại ở lưới · 10 phút
- Trả giao bóng sâu rồi tiến lên · 10 phút
-
4 người · Đã chơi giao lưu
45 phút- Khởi động · 5 phút
- Volley qua lại ở lưới · 10 phút
- Bỏ nhỏ từ cuối sân · 10 phút
- Dink tam giác · 10 phút
- Cùng đồng đội tiến lên lưới · 10 phút
Tập sao cho hiệu quả
Vài điều rút ra từ nghiên cứu về học kỹ năng vận động nói chung. Chưa có nghiên cứu riêng cho pickleball.
Mỗi bài, nghĩ tới một điều về cách làm
Mục tiêu về cách làm, như ô "Tập trung vào" của từng bài, giúp tiến bộ hơn mục tiêu kết quả kiểu "phải trúng 8 trên 10". Đây là kết quả của một tổng hợp nghiên cứu năm 2022, dù số nghiên cứu về mục tiêu cách làm còn ít.
Nguồn: Williamson và cộng sự (2022), International Review of Sport and Exercise Psychology
Tự đếm để có phản hồi
Có phản hồi thì học kỹ năng tốt hơn không có. Tập không có huấn luyện viên thì con số tự đếm của mỗi bài là phản hồi miễn phí. Con số chỉ để so với chính mình ở buổi sau, không phải chuẩn trình độ.
Nguồn: Zhou, Shao và Wang (2021), tổng quan về phản hồi trong giáo dục thể chất
Vài buổi ngắn tốt hơn một buổi dài
Tập rải ra nhiều buổi giúp tiến bộ hơn dồn vào một lần, dù tác dụng giữ được lâu dài thì chưa rõ bằng. Ví dụ: hai, ba buổi ngắn trong tuần thay vì một buổi thật dài.
Nguồn: Donovan và Radosevich (1999), Journal of Applied Psychology
Bắt đầu dễ, khó dần lên
Người mới học tốt nhất ở mức khó vừa sức, rồi nâng dần khi đã làm được. Mỗi bài tập có ba mức: Làm quen, Biến thể và Thành trò chơi; làm chắc mức trước rồi mới lên mức sau.
Khởi động trước, mệt thì nghỉ
- Khởi động vài phút trước khi vào sân: đi nhanh, xoay cổ chân, gối, hông, vai, bước ngang vài lượt, rồi đánh nhẹ gần lưới.
- Bóng bổng bay qua đầu: xoay người chạy chéo về phía sau, đừng đi giật lùi vì dễ ngã ngửa.
- Mệt thì nghỉ, uống nước giữa các lượt tập.